对于糖尿病患者来说微信股票配资，控制血糖是日常饮食管理中的重中之重。

而主食作为饮食中的重要组成部分，其选择和食用方式对血糖控制有着直接的影响。

一个有效的控糖技巧就是“吃硬不吃软”，这一方法在糖友圈中逐渐流行开来。

一、为什么“吃硬不吃软”能控糖

1.1 食物的消化速度与血糖的关系

碳水化合物进入人体后，经过消化分解成单糖，进入血液循环。

食物进入胃肠道后，消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液的速度有快有慢，数量有多有少。

一般来说，烹饪时间越长，淀粉类食物糊化程度越高，对血糖影响越大。长时间熬制的米粥，在黏稠度增加的同时，也容易升高餐后血糖。

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1.2 食物的GI值与质地的关系

食物的GI值（血糖生成指数）反映了食物引起血糖上升的速度和幅度。

食物变得越容易消化吸收，GI值就会越高。

比如土豆，如果煮着吃，GI值是66，属于中GI；而如果做成土豆泥，GI值却高达87，跟白米饭、白馒头差不多。

即使是同一种主食，也会因质地、大小、烹饪方式的不同，呈现不同的GI值。

二、“吃硬不吃软”的具体操作

2.1 选择干硬的主食

建议有控糖需求的人，做到“宁干勿稀”“吃硬不吃软”，少吃或不吃软烂的粥或面条，延缓食物消化速度。

比如，可以选择吃米饭而不是粥，选择吃硬面馒头而不是软面馒头。

2.2 优化进餐顺序

为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循先菜后肉再主食的进餐顺序。

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃高血糖反应的碳水化合物，这样可以有效控制血糖上升。

2.3 通过搭配“中和”升糖速度

其他食物成分，如蛋白质、膳食纤维、脂肪等，都不会升高血糖，反而会拉低这一餐的GI值。

可以通过食物搭配来优化这一餐的GI值，比如米饭的GI为83，芹菜炒猪肉的GI≤15，米饭+芹菜炒猪肉就变成了低GI（49.9）。

2.4 降低吃饭速度

吃饭过快，食物迅速进入胃肠道既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。

三、其他控糖技巧

3.1 不宜趁热吃

食物温度会影响淀粉糊化程度，从而影响GI值。

趁热吃的话，淀粉糊化程度高，易消化吸收，GI值就会升高。因此，糖友在进食时，可以选择放凉一些再吃，这样有助于控制血糖。

3.2 选择低GI主食

一些主食的GI值较低，适合糖友食用。

例如，乌冬面的GI值大致为38～62，桂林米粉的GI值在37左右，意大利面的GI值为33~52。这些主食在消化过程中，葡萄糖释放缓慢，对血糖的影响较小。

3.3 避免高GI食物

糖友应尽量避免高GI的食物，如白米饭、糯米饭、即食燕麦粥、白馒头、白面包、烙饼、苏打饼干、华夫饼、膨化薄脆饼干、土豆泥、烤红薯等。这些食物消化速度快，容易引起血糖快速上升。

“吃硬不吃软”是一种简单而有效的控糖技巧，通过选择干硬的主食、优化进餐顺序、合理搭配食物和降低吃饭速度，糖友可以有效控制餐后血糖的上升。

此外，选择低GI主食和避免高GI食物也是控糖的重要措施。通过这些方法，糖友可以更好地管理血糖，享受健康的生活。

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发布于：河南省

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